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风和日丽 大苏健康首期跑友会亮相南体

2018-01-02 14:00来源:网络整理

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跑马季火热开启,您的身体和心理是否做好了迎接频繁参赛的各种准备?面对一周接一周让你欲罢不能的赛事,赛后康复显得尤为重要!4月9日上午,腾讯体育跑步训练营来到南京站,携手腾讯大苏网健康频道共同举办马拉松跑前训练营热身活动,来自不同地方的50多为网友参加了本次活动,他们也有幸成为腾讯大苏网健康“跑友俱乐部”的首批会员。

本次活动得到南京体育学院的大力支持。早上,网友们早早来到南京体院的民国中央体育场。上午9点,活动准时开始。南京体育学院体能康复实验中心讲师彭勇老师带领大家做跑前热身准备。专业的彭教练从跑步姿势、如何拉伸大腿、小腿肌肉,腰部训练等等,几乎是身体全方位的指导,告诉大家跑前要怎样准备,跑后要怎么做康复训练。以下就是彭教练总结有关跑步的三大注意方面:

体能康复训练及预防跑步损伤的相关知识

初级跑者跑伤了之后需要练习腿部力量,比如静蹲、深蹲、弓箭步等训练。刚开始训练这些会感受到自己腿部力量有明显的提高,之后会发现跑步不仅仅需要力量、腾空落地的稳定性,还需要把力量、稳定性完美地应用于真实的跑步中,需要跑步功能性训练。

你可以利用楼道的台阶有效地模拟跑步的蹬地摆动、腾空落地缓冲阶段,从而提高蹬地摆腿效率,使肌肉学习更好的离心收缩,减少落地时冲击力,并减少错误的落地动作。

运动前后饮食方面的小窍门

摄入适量的饮料、钠盐或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。在运动前至少4小时,喝450-600毫升的水或运动饮料;运动前10-15分钟,喝200-350毫升的水。运动低于1小时,每运动15 - 20分钟,喝100-200毫升的水;运动超过1小时,每运动15 - 20分钟,喝100-200毫升的运动饮料。同时,每小时饮用量不超过1升。运动后补水,每丢失1kg体重,补1.5l水。运动前补糖宜安排在赛前数日内,赛前2-4小时或赛前即刻,应避免在赛前15-45min内补糖(避开胰岛素效应)。方法可通过饮食中增加碳水化合物或高糖膳食。

另外运动中补糖多采用少量多次(每隔15-60min)饮用含糖饮料或食用易消化的含糖化合物(如面包、蛋糕、香蕉等),补糖的类型以低聚糖为好,补糖量应限于体重1g/kg运动后补糖的时间越早越好,因为糖原合成酶的活性在运动结束后头5小时量最高,如能做到运动后即刻至2h内,至多6h以内补糖,补糖量为0.7-1g/kg体重,则有利于恢复糖原的储备量。

跑步运动后拉伸恢复的方法

跑步强身健体的健身效果体现始于训练后恢复,NO Recovery,NO Gain。方法有以下几种:

1、弓步压腿

弓步压腿可以伸展放松跨前面的髂腰肌、大腿前面的股四头肌,预防下腰背肌肉疼痛和跑步膝。

2、站姿后拉股四头肌

该动作伸展放松大腿前面的股四头肌,促进下肢血液循环,缓解跑步后大腿肌肉酸痛,预防跑步和久坐带来的膝盖前方疼痛。

3、坐姿压腿

伸展放松大腿后面的股二头肌、半腱肌、半膜肌,缓解长时间久坐和跑步后肌肉的紧绷与僵硬感。

4、小腿外侧伸展

伸展放松小腿外侧腓骨长短肌,缓解运动后小腿肌肉的酸痛和紧绷感觉,促进运动后小腿血液循环,防止跑步因为该肌肉疲劳而发生扭伤。

5、坐姿前弯伸展

伸展放松臀部、下腰部、背部肌肉,促进全身血液循环,缓解运动后肌肉酸痛与疲劳,预防与缓解长时间伏案工作和跑步后下背肌肉酸痛。


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